Ашваганда (Withania somnifera), известна още като индийски женшен, е една от най-популярните билки в Аюрведа и един от най-изследваните адаптогени. Но когато избираме продукт, лесно можем да се объркаме: 300 mg, 600 mg, прах, екстракт, стандартизиран екстракт… Каква доза всъщност се приема? Сутрин или вечер? И колко време? Научните изследвания дават някои полезни ориентири.
Колко ашваганда се приема дневно?
Няма една универсална доза, защото прахът от корен и различните екстракти не са равностойни. В клиничните проучвания със стандартизирани екстракти често се срещат количества около 250–600 mg дневно. При проучвания върху стрес особено добре изследвана е дозата 600 mg дневно, обикновено разделена на два приема по 300 mg. В някои изследвания резултатите при 500–600 mg дневно са по-изразени в сравнение с по-ниски дози. При традиционния прах от корен количествата са значително по-големи и се измерват в грамове. В научната литература са изследвани количества, еквивалентни на около 6 g корен на прах дневно. Това не означава, че всеки трябва да приема точно тези количества – това са ориентири от клиничните проучвания, а дозата на конкретния продукт трябва да бъде съобразена с неговия състав и концентрация.
Прах или екстракт от ашваганда?
Това е по-важен въпрос от простото „колко милиграма има?“.
Прах от корен
Това е изсушеният и смлян корен на растението и е най-близък до традиционната аюрведична употреба.
- Плюсове: минимално обработена форма, съдържа целия растителен материал и е подходяща за традиционен прием, например с топло мляко или вода.
- Минуси: приема се в по-големи количества, има характерен вкус и е по-трудно да бъде сравняван с повечето съвременни клинични изследвания.
Екстракт
При екстракта определени съставки на растението са извлечени и концентрирани.
- Плюсове: по-малко количество, удобен прием и именно екстрактите са използвани в голяма част от съвременните клинични проучвания.
- Минуси: различните екстракти могат да имат много различна концентрация. Затова 300 mg от един екстракт не са непременно равностойни на 300 mg от друг.
Стандартизиран екстракт
При него е стандартизирано съдържанието на определени растителни съединения, например витанолиди. Основното предимство е по-постоянният състав. Но по-високият процент витанолиди или по-голямото число в mg не означава автоматично по-качествен продукт. Затова при сравнение е по-добре да питаме: „Колко mg от каква форма на ашваганда?“, а не просто „Колко mg?“.
Кога се пие ашваганда – сутрин или вечер?
Няма установено правило, че ашваганда трябва да се приема в определен час. Практично можем да се ориентираме според целта:
- Сутрин – когато я използваме като част от режим за справяне с ежедневен стрес, умора и натоварване.
- Вечер – когато основната цел е отпускане и подкрепа на съня.
- Сутрин и вечер – разделянето на дневната доза на два приема също е добре проучен вариант. Например в клинични изследвания при стрес е използвана схема от 300 mg екстракт два пъти дневно за около 8 седмици.
По-важни от точния час изглеждат редовността и достатъчната продължителност на приема.
Преди или след хранене?
Ашваганда може да предизвика лек стомашен дискомфорт при някои хора, затова приемът със или след храна често е по-комфортен. Разбира се, винаги трябва да се следват указанията за конкретния продукт.
Ашваганда при стрес – какво показва науката?
Именно стресът е една от най-добре проучените области. В клинични изследвания приемът на екстракт от ашваганда в продължение на 6–8 седмици се свързва с намаляване на субективно усещания стрес, а в някои проучвания – и с понижаване на нивата на кортизол. NIH отбелязва, че при някои изследвания ефектът е по-изразен при 500–600 mg дневно. Това е и причината ашваганда да се определя като адаптоген – билка, която подпомага способността на организма да се адаптира към физическо и психическо натоварване.
А как се приема ашваганда за сън?
Научните данни са интересни и тук. Проучвания с различни екстракти показват малко, но статистически значимо подобрение на показатели като качество и продължителност на съня и времето за заспиване. В обобщението на NIH ефектите са по-изразени при хора с безсъние, при прием около 600 mg дневно и продължителност поне 8 седмици. Това не означава, че ашваганда действа като сънотворно. По-скоро ефектът се развива постепенно при редовен прием.
Кога започва да действа ашваганда?
Не очаквайте ефект след една таблетка. Голяма част от клиничните изследвания оценяват резултатите след 6–8 седмици редовен прием. При някои хора промяна може да се усети по-рано, при други по-късно. Ашваганда има повече смисъл като част от редовен режим, отколкото като добавка, която приемаме само в особено напрегнат ден.
Колко време може да се приема?
Най-много научни данни имаме за прием в продължение на няколко седмици до около 3 месеца. За безопасността на непрекъснат прием в продължение на много месеци или години все още няма достатъчно информация. Това не означава, че след точно 8 или 12 седмици задължително трябва да се направи пауза – означава, че научните данни за много продължителен прием са по-ограничени.
Най-важното накратко
- Екстракт: В клинични проучвания често се срещат около 250–600 mg дневно, като 500–600 mg дневно са добре проучени при стрес.
- Прах от корен: При него говорим за количества в грамове; в научни изследвания е използван еквивалент на около 6 g корен на прах дневно.
- Сутрин или вечер: Няма задължително правило. Сутрин е практичен вариант при дневен стрес и натоварване, вечер – когато целта е отпускане и сън.
- Колко време: Много проучвания са с продължителност 6–8 седмици, а най-много данни за безопасност има за краткосрочен прием до около 3 месеца.
- Прах или екстракт: Не могат да се сравняват директно по милиграми.
- Най-важният принцип: Не гледайте само колко mg пише на опаковката, а колко mg, от каква форма и с каква концентрация.
Статията е подготвена на база публикувани научни данни и обобщения от PubMed, National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements и National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Остави мнение/коментар